Стретчинг: польза, вред, правила
Стретчинг (или растяжка) — это тренинг, направленный на развитие гибкости тела и эластичности мышц и связок. Растяжка как комплекс упражнений, целью которого является совершенствование гибкости тела, становится все более популярной. Кому нужно заниматься растяжкой и как сделать ее максимально безопасной и получать только положительные эмоции и результаты? Я выбрал для вас пять простых правил!
Разберемся с терминами
Эластичность — способность ткани растягиваться и возвращаться в исходную форму. Гибкость — это способность ткани закреплять новую форму.
На какие ткани мы воздействуем?
Мышцы и фасции
Фасция — это оболочка, покрывающая как всю мышцу целиком, так и каждое мышечное волокно в отдельности. У мышцы же есть три состояния: естественное, сокращенное и удлиненное.
Когда мышца долго остается в укороченном состоянии из-за интенсивных тренировок или имеющихся в теле зажимов, фасция подстраивается под нее, и эластичность уменьшается.
Упражнения на растяжку позволяют вернуть мышцу и фасцию как минимум в естественное состояние, как максимум — удлинить их.
Сухожилия
Сухожилия соединяют мышцы с костями и заставляют двигаться кости после сокращения мышцы. Сухожилия почти не тянутся. Но растяжка полезна и для них: повышается толерантность к растяжению. Проще говоря, сухожилия учатся выдерживать более сильное воздействие без травмы.
Связки
Связки укрепляют суставы и защищают их от травм. Они обладают умеренной эластичностью, и чаще всего именно они травмируются при слишком сильной нагрузке. Растяжка позволяет мягко потянуть связки, увеличивая амплитуду движения в суставе.
ВАЖНО: Сразу скажу, не для всех суставов это допустимо: коленные и локтевые суставы вы таким образом только травмируете! А вот мягко увеличить подвижность тазобедренного сустава будет полезно всем!
Кому нужно заниматься растяжкой?
Спортсменам и всем тренирующимся людям. Растяжка после тренировки позволяет расслабить и удлинить мышцы, расправить фасции, снять лишнее напряжение и снизить вероятность травмы.
Танцорам. Чем больше диапазон движения у танцора, тем легче и профессиональнее выглядит танец. Замечали?
Всем: эластичные мышцы, фасции и связки, крепкие сухожилия — залог хорошего самочувствия на долгие годы.
Пять правил безопасной растяжки
- Разомнитесь!
Десяти минут аэробных нагрузок будет вполне достаточно. Подойдут быстрая ходьба, танцы, прыжки, велотренажер.
- Двигайтесь плавно!
Избегайте резких, пружинистых движений. Правильная последовательность действий такая:
- Займите исходное положение, выпрямите спину, немного подышите;
- С выдохом начните растягивать мышцу;
- Удерживайте это положение;
- Когда неприятные ощущения пройдут, проверьте, что спина прямая;
- С выдохом натяните мышцу сильнее, либо плавно вернитесь в исходное положение.
- Дышите!
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите, как обычно. Если дыхание сбилось слишком сильно, уменьшите натяжение мышцы, восстановите дыхание и попробуйте еще раз.
- Направьте ваше внимание на растягиваемую мышцу!
Когда думаешь о других делах, легко пропустить момент, когда натяжение стало слишком сильным.
- Не переходите ваш физиологический предел!
Если вы чувствуете сильную боль, значит, вы превысили допустимую амплитуду движения, нужно уменьшить натяжение. Лучше недотянуть, чем потом восстанавливать связки или сухожилия после травмы.
Друзья, а вы занимаетесь растяжкой? Ставите перед собой конкретные цели? Или же делаете это для поддержания хорошего самочувствия? Жду ваших ответов!
Любите себя и будьте здоровы!
Автор публикации
Читайте также:
Алессандро Таверна: «Музыка выражает эмоции, для которых недостаточно слов…»
31 октября 2019
Колонный зал Дома Союзов 25 ноября встретит концерт Мальтийского филармонического оркестра под руководством Сергея Смбатяна, солистом которого станет призер Международного конкурса пианистов в Лидсе (2009) Алессандро Таверна.
Pugacheva, Bashmet, Ishkhanov, Nikitina, Vengerov and Bertman receive public awards at a gala evening at the Moscow Conservatory
13 октября 2020
On 3 December notable figures from the arts and culture sectors gathered in the Great Hall of the Moscow Conservatory in an awards ceremony celebrating achievements in the arts.
Синдбад-мореход и наездник из Аскота
27 июня 2018
Путешествия… все времена как они привлекательны! Сколько великих шедевров литературы и искусства было создано под впечатлением встречи с новым, неизведанным. И эта тема была сегодня оригинально вписана в концептуальную идею масштабного концерта.
Артём Кожин: «Русскоязычные СМИ за рубежом — информационный мост между русским зарубежьем и Россией»
16 июня 2017
В конце мая 2017 года на презентацию журнала «Мальтийский Вестник» приехал заместитель директора Департамента информации и печати МИД России Артем Александрович Кожин. В своем приветственном слове он коснулся темы русскоязычных СМИ за рубежом. Разумеется, нам очень захотелось побеседовать об этом интереснейшем феномене более подробно…
Ледовый спектакль "Шутовская свадьба": они это сделали!
26 декабря 2019
13 декабря люди под дождем аплодировали стоя и кричали «браво». Перед ними только что была создана одна из самых удивительных историй — шоу «Шутовская свадьба» на музыку Алексея Шора, в исполнении российских звезд мирового фигурного катания. Представление организовал Европейский Фонд Поддержки Культуры совместно с продюсерской компанией «Илья Авербух». Первое ледовое шоу на Мальте — состоялось!
Гия Канчели: «Отказывающийся принимать меня Всевышний, вероятно, позаботился о моей возможности посетить Мальту»
02 мая 2018
Мы созданы из вещества того же, что наши сны, — полагал мудрец и маг Просперо, живущий на острове духов, эльфов и прочих волшебных существ. Остров сей всплыл из морских глубин, как Атлантида, в шекспировской «Буре» вместе с музыкой легендарного Гии Канчели — и, совсем как эта музыка, грозился вот-вот исчезнуть, обернувшись сном.
